ans notre vie quotidienne, quelque soit notre âge et nos activités, nous réalisons des flexions de jambes.
C’est pourquoi les squats font partie des mouvements essentiels de base pour toute personne souhaitant développer sa fonctionnalité. Ces mouvements doivent être pratiqués régulièrement, sous différentes formes, afin d’en tirer le meilleur bénéfice.
D’autre part, le squat peut être aussi un excellent exercice d’analyse pouvant aider le coach à proposer certaines solutions en fonction des déséquilibres que pourrait présenter le pratiquant.
Petit descriptif de ce mouvement aussi simple que complexe…
Le squat poids de corps (Air Squat)
Il représente avec la marche, le mouvement que nous réalisons peut être le plus souvent dans notre vie quotidienne: du matin au lever jusqu’au couché. Le squat n’est ni plus ni moins qu’un mouvement qui nous permet de passer de la position assise à la position debout et vice versa. A partir de ce constat nous pouvons en déduire que ce mouvement doit être enseigné et corrigé si besoin.
La flexion poids de corps ( aussi appelé « Air Squat »), reste le mouvement le plus basique. Sans considérer les différentes pathologies que pourraient présenter certains pratiquants, le mouvement peut se faire en amplitude complète car notre corps permet de le faire. Regarder les enfants en bas âge ou encore dans certaines civilisations, ils peuvent passer plusieurs minutes en squat profond avec le fessier touchant pratiquement le sol. Se plaignent ils pour autant de problèmes de genoux ou autres ? Non!
Dans la plupart de nos entrainements, le squat reste la base de tout exercice. Non seulement car il permet de renforcer les membres inférieurs qui permettront alors un meilleur transfert de force dans le mouvement à réaliser, mais aussi parce que la plupart des mouvements se composent d’un squat (épaulé, arraché, thruster, burpees, etc.)
Concernant le « Air Squat »: avant d’enseigner les autres formes de squat ( que nous détaillerons dans les prochains articles ), le Air Squat doit être maitrisé. Maitrisé signifie que l’athlète a conscience de son corps et de son mouvement. C’est à dire qu’il doit pouvoir savoir quels sont ses points faibles et les corriger. Mais la maitrise signifie aussi que le pratiquant est capable de réaliser un certain nombre de répétitions (sur le même mouvement ou en combinant avec d’autres comme par exemple Air Squat, pompes et tractions) sans affecter sa technique.
Beaucoup de discours diffèrent sur la réalisation de ce mouvement. Mon point de vue est que chaque personne est différente dans sa morphologie, ses contraintes, ses pathologies. Il faut donc en tenir compte et éviter de mettre la personne avec les pieds ouverts d’une largeur d’épaule – par exemple – à tout prix.
Toutefois, la position la plus efficace pour réaliser le mouvement pourrait être :
- Les pieds ouvert environ d’une largeur d’épaule
- Les pointes de pieds tournée légèrement vers l’extérieur (11h05)
- Le poids du corps est réparti sur l’ensemble du pieds. J’insiste sur ce point ci car on entend souvent que le poids du corps devait être sur le talon. Alors que répartir notre poids de corps sur l’ensemble du pieds ne veut pas dire que nous allons décoller les talons, mais juste nous servir de toute la force du pieds pour pouvoir réaliser le mouvement et notamment les orteils qui jouent un rôle important l’équilibre et la transmission de la force du sol.
- Les courbures vertébrales neutres et le regard vers l’avant
- L’engagement du centre (muscles profonds)
Pour l’exécution du mouvement :
- La flexion des hanches doit être initiée avant la flexion des genoux. Donc pensez d’abord à pousser les fessiers vers l’arrière.
- Les genoux doivent rester dans l’axe des orteils. Attention à ne pas trop prononcer l’ouverture des genoux vers l’extérieur! Votre repère doit rester l’alignement des genoux avec les orteils.
- Les genoux peuvent et doivent s’avancer naturellement! Là encore, nous entendons beaucoup de consignes sur le fait que les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Votre repère doit être avant tout la répartition du poids du corps sur le pied, et donc vérifier que les talons ne se décollent pas. La flexion excessive des genoux vers l’avant n’est peut être qu’une conséquence de la mauvaise répartition du poids de corps sur le pieds.
- L’amplitude du squat: Le creux des hanches passe la ligne des genoux. Là encore, vérifions que la flexion n’est pas excessive, ce qui pourrait entrainer un relâchement de la mise en tension de certains muscles comme les ischios-jambiers, le transverse, les érecteurs du rachis. Toutefois, n’hésitez pas à adapter cette amplitude si le pratiquant présente des contraintes. Mieux vaut un squat avec moins d’amplitude mais bien exécuté avec une conscience de son schéma corporel qu’une amplitude complète désastreuse !
- La posture: même si le squat reste un mouvement sollicitant principalement les membres inférieurs, il nécessite un maintien de la posture tout au long de sa phase d’exécution. Cela signifie que: la colonne vertébrale doit rester tenue notamment grâce à l’engagement du transverse, et des fixateurs de la scapula, la tête ne doit pas s’avancer (garder les oreilles au dessus des épaules), les épaules basses, et le regard doit être orienté vers l’avant.
- La respiration: souvent oubliée dans les consignes, pensez à donner un rythme à vos pratiquant. On indique généralement l’inspiration sur la phase excentrique et l’expiration sur la phase concentrique. La respiration vous permettra de mieux gérer vos efforts dans la durée et d’être plus efficace sur vos mouvements. Elle jouera un rôle essentiel dans les squats avec charge.
- Pensez à terminer votre mouvement. Le squat commence et se termine en extension complète des genoux et des hanches. L’extension des hanches est principalement due à la contraction du grand fessier. Donc serrez les fessiers en fin de mouvement !
| Problème observé | Cause(s) probable(s) | Solution(s) |
| Les talons se décollent du sol | Gastrocnémiens et solaires sur actifs. Faible mise en tension des ischios-jambiers et du grand fessier. | Massage et étirement des gastrocnémiens et solaires. Faire prendre conscience de l’engagement des ischios jambiers et du grand fessier (donner un repère par exemple). |
| Les genoux en dedans | Adducteurs sur actifs ou déséquilibre entre les rotateurs de la hanches (interne et externe)Long fibulaire, TFL et ITB | Massage et étirement des adducteursRenforcement des rotateurs externes de la hanche et du grand fessier.Etirement du long fibulaire |
| Les genoux en dehors | Rotateurs de hanches sur actifs. | Massage et étirement du muscle piriforme. Renforcement des adducteurs. |
| Perte des courbures vertébrales | Conscience du corps et de son placement« Core » faible ou peu actifFaible mise en tension des Ischios jambiers, grand fessierErecteurs de la colonne vertébrale faibles | Gainage (du type planche)Squat face au mur avec les bras levés (permet au cours de se placer naturellement) Mouvement du « Arch Rock » ou extension lombaires (en statique) |
| Flexion excessive du buste vers l’avant | Fléchisseurs de hanche sur actifs ainsi que le grand droit de l’abdomenTransverse et érecteurs de la colonne vertébrale trop faibles | Etirement des fléchisseurs de hanchesGainageMouvement du « Arch Rock » ou extension lombaires (en statique) |
Les principales causes d’un mauvais squat et les solutions
Attention ! Il ne s’agit ici que des causes probables. Aucune certitude ne peut être déduite en analysant une seule partie du corps. Il faut voir le corps comme un ensemble, composé de plusieurs articulations qui bougent en même temps.
Sans considérer les limites mécaniques de chaque personne, les problèmes liés à l’exécution d’un squat sont souvent liés à un problème de mobilité. Donc faites la travailler !
Même si le squat reste un mouvement essentiel et naturel, pensez que chaque personne est différente de par son histoire sportive, son environnement quotidien, sa morphologie. De vouloir faire faire le même mouvement à chaque personne sans considérer ces caractéristiques serait une erreur. Avant que chacun puisse faire le WOD ou l’entrainement indiqué, assurez-vous qu’il puisse bouger efficacement.