Les clés d’une alimentation équilibrée


Favoriser votre capital santé et vous protéger contre le diabète, l’obésité, certains cancers, l’hypercholestérolémie, l’obésité, les maladies cardiovasculaires… c’est possible avec une alimentation variée et équilibrée & de l’activité physique !

En voici les clés : 

  • Buvez suffisamment : c’est essentiel pour drainer, éliminer les toxines et favoriser le transit ; buvez par petites quantités toute la journée pour une hydratation suffisante et une plénitude gastrique.
  • Pensez aux protéines : afin de conserver votre masse musculaire ; viande, poisson ou oeufs ; les viandes blanches ou poissons blancs sont plus digestes pour l’organisme et moins caloriques.
  • Contrôlez l’apport en glucides : carburant pour votre corps ; préférez les féculents complets ou les légumineuses pour leurs propriétés nutritionnelles plus intéressantes ; réduisez votre consommation de sucre et attention aux sucres cachés (biscuits, plats préparés, desserts lactés…).
  • Consommez des lipides : nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux ; deux cuillères à soupe d’huile par jour : olive, noix, colza… et limitez les fritures, plats en sauce ou riches en matières grasses.
  • Fractionnez vos repas : les collations sont très importantes pour éviter les fringales et les coups de pompe ! Manger un fruit permet de maintenir une insulinémie constante par exemple mais toujours l’accompagner d’un autre aliment (oléagineux ou produit laitier…).
  • Ne sautez jamais de repas, ni de plat : mangez à des heures régulières, faites 4 à 6 repas par jour pour éviter les grignotages entre les repas.
  • Limitez le sel : rien de mieux qu’une cuisine maison avec des aliments frais et simples donc on oublie les plats tout prêts trop salés ! Pour réduire le sel, privilégiez les modes de cuisson conservateurs de goûts (à l’étouffée, grillade, vapeur…).
  • Assaisonnez d’épices : sans calorie, bonnes pour la santé, la digestion et la minceur, à saupoudrer sur tous vos plats : curry, cumin, fenouil, paprika…!
  • Bougez au moins 30 minutes par jour en adaptant à vos capacités : ça vous aidera dans vos objectifs et vous permettra de conserver votre masse musculaire.
  • Apéritif ! Privilégiez les eaux gazeuses avec une tranche de citron ou un jus de fruit 100% pur jus ou un jus de tomates ou une boisson light éventuellement. Si vraiment pour vous apéritif rime avec alcool, alors préférez le champagne ou le vin (en équivalence glucidique).
  • Mangez 5 fruits & légumes par jour pour faire le plein de vitamines, minéraux & fibres : vitalité, effet de satiété & bonne activité intestinale au programme !
  • Privilégiez les cuissons au grill, à l’étouffée, à la plancha, en papillote, à la vapeur, au four, à la braise…
  • Favorisez l’utilisation d’herbes aromatiques et de condiments !
  • Remplacez le sucre par un arôme naturel ou un édulcorant.
  • Quand vous avez faim, buvez un thé ou une tisane sans sucre et/ou mangez votre collation ou des légumes ou des oléagineux (amandes, noix…) qui croquent.
  • Mangez en pleine conscience : lentement dans le calme, en position assise à table, mastiquez bien vos bouchées pour bien préparer la digestion ; évitez de manger devant la télévision ; le repas doit durer au moins 20 minutes ; soyez à votre écoute : arrêtez de manger dès que vous n’avez plus faim !
  • Si vous êtes ballonné(e), préférez les fruits & légumes cuits.
  • Quand vous êtes invité(e), n’hésitez pas à prendre une bonne collation pour vous caler et éviter de trop manger à l’apéritif ou au repas.
Source Pauline Balsac, Diététicienne-Nutritionniste et Coach Sportif

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