Favoriser votre capital santé et vous protéger contre le diabète, l’obésité, certains cancers, l’hypercholestérolémie, l’obésité, les maladies cardiovasculaires… c’est possible avec une alimentation variée et équilibrée & de l’activité physique !
En voici les clés :
- Buvez suffisamment : c’est essentiel pour drainer, éliminer les toxines et favoriser le transit ; buvez par petites quantités toute la journée pour une hydratation suffisante et une plénitude gastrique.
- Pensez aux protéines : afin de conserver votre masse musculaire ; viande, poisson ou oeufs ; les viandes blanches ou poissons blancs sont plus digestes pour l’organisme et moins caloriques.
- Contrôlez l’apport en glucides : carburant pour votre corps ; préférez les féculents complets ou les légumineuses pour leurs propriétés nutritionnelles plus intéressantes ; réduisez votre consommation de sucre et attention aux sucres cachés (biscuits, plats préparés, desserts lactés…).
- Consommez des lipides : nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux ; deux cuillères à soupe d’huile par jour : olive, noix, colza… et limitez les fritures, plats en sauce ou riches en matières grasses.
- Fractionnez vos repas : les collations sont très importantes pour éviter les fringales et les coups de pompe ! Manger un fruit permet de maintenir une insulinémie constante par exemple mais toujours l’accompagner d’un autre aliment (oléagineux ou produit laitier…).
- Ne sautez jamais de repas, ni de plat : mangez à des heures régulières, faites 4 à 6 repas par jour pour éviter les grignotages entre les repas.
- Limitez le sel : rien de mieux qu’une cuisine maison avec des aliments frais et simples donc on oublie les plats tout prêts trop salés ! Pour réduire le sel, privilégiez les modes de cuisson conservateurs de goûts (à l’étouffée, grillade, vapeur…).
- Assaisonnez d’épices : sans calorie, bonnes pour la santé, la digestion et la minceur, à saupoudrer sur tous vos plats : curry, cumin, fenouil, paprika…!
- Bougez au moins 30 minutes par jour en adaptant à vos capacités : ça vous aidera dans vos objectifs et vous permettra de conserver votre masse musculaire.
- Apéritif ! Privilégiez les eaux gazeuses avec une tranche de citron ou un jus de fruit 100% pur jus ou un jus de tomates ou une boisson light éventuellement. Si vraiment pour vous apéritif rime avec alcool, alors préférez le champagne ou le vin (en équivalence glucidique).
- Mangez 5 fruits & légumes par jour pour faire le plein de vitamines, minéraux & fibres : vitalité, effet de satiété & bonne activité intestinale au programme !
- Privilégiez les cuissons au grill, à l’étouffée, à la plancha, en papillote, à la vapeur, au four, à la braise…
- Favorisez l’utilisation d’herbes aromatiques et de condiments !
- Remplacez le sucre par un arôme naturel ou un édulcorant.
- Quand vous avez faim, buvez un thé ou une tisane sans sucre et/ou mangez votre collation ou des légumes ou des oléagineux (amandes, noix…) qui croquent.
- Mangez en pleine conscience : lentement dans le calme, en position assise à table, mastiquez bien vos bouchées pour bien préparer la digestion ; évitez de manger devant la télévision ; le repas doit durer au moins 20 minutes ; soyez à votre écoute : arrêtez de manger dès que vous n’avez plus faim !
- Si vous êtes ballonné(e), préférez les fruits & légumes cuits.
- Quand vous êtes invité(e), n’hésitez pas à prendre une bonne collation pour vous caler et éviter de trop manger à l’apéritif ou au repas.