Acide lactique, inflammation, blessures : comment rééquilibrer votre corps après l’effort
Article rédigé par Maud Roussillon, diététicienne chez Active Square.
Introduction
L’activité physique intense génère, dans les muscles sollicités, la formation d’acide lactique.
Lorsqu’il est produit en grande quantité, cet acide finit par créer des problématiques musculo-tendineuses.
Un terrain déjà acide est à la fois un facteur fragilisant et aggravant.
Que faire pour maintenir la balance acido-basique équilibrée, éviter les blessures, les inflammations et favoriser une récupération optimale ?
Veiller à avoir une bonne hydratation Avant, pendant et après l’effort.
Pendant l’effort, boire un minimum de 500ml/heure d’eau.
Après l’effort, privilégier les eaux riches en bicarbonates pour aider le corps à neutraliser les acides formés au cours de la pratique sportive.
Intégrer davantage les protéines végétales,
sources intéressantes en micronutriments participant à l’équilibre acidobasique du corps.
Consommer sans excès, les viandes, poissons, œufs qui sont acidifiants pour l’organisme (1 à 2 portions par jour sont nécessaires).
Intégrer des légumes sur chaque repas.
Avec une portion systématique de salade verte type laitue ou sucrine ou de légumes feuilles crus (pousses d’épinard, mâche, batavia, etc), qui vont nettement diminuer l’acidité, reguler l’index glycémique, soutenir la flore intestinale tout en étant doux avec les intestins.
👉 Préférer les formes cuites pour les repas post entraînements ainsi que les jours qui précèdent une grosse compétition.
Augmenter la consommation d’omega-3, antioxydants et anti-inflammatoires naturels : huile de colza bio, de noix, de cameline (pour les crudités), poissons gras, oléagineux.
Consommer régulièrement des aliments alcalinisants (amande non grillée, banane, châtaigne, patate douce, pomme de terre, épices, herbes aromatiques, legumes secs, jus de citron, de gingembre…)
Preserver mais limiter sa consommation de fruits à 2 par jour, sources de vitamines, minéraux et antioxydants, ils sont également une source de sucre.
Contrôler sa consommation de sucre et produits sucrés, qui augmentent l’acidité.
Limiter sa consommation de plats industriels, de céréales raffinés, de produits laitiers (2 à 3/j).
Limiter (pas d’interdiction) le café, le thé, les sodas, les boissons énergétiques et l’alcool qui concentrent les déchets dans les cellules.
Veiller à avoir un sommeil de qualité afin d’optimiser une bonne récupération.
