La bonne foulée correspond à la foulée qui vous fera perdre le moins d’énergie à l’impact au sol et qui vous garantira la meilleure transmission de celle-ci en suivant.
De quoi parle-t-on quand on aborde la question de la foulée
La foulée se découpe en deux phases :
1 / La phase d’amortissement : moment où le pied rentre en contact avec le sol et le où le bassin se retrouve à l’aplomb du pied . Durant cette phase le coureur décélère.
2 / La phase d’impulsion : comprise entre le moment où le bassin est à l’aplomb du pied et le moment où le pied perd contact avec le sol. C’est la phase qui propulse le coureur vers l’avant. Ce sont les muscles extenseurs de hanche, du genou, et de la cheville qui, par leur puissance, vont donner l’impulsion.
Comment l’optimiser de manière théorique ?
Nous retiendrons 4 points que vous pouvez facilement corriger :
- Afin de réduire la perte d’énergie causée par le pied au contact au sol, il faut lutter contre l’écrasement du corps au sol. Pour cela, recherchez l’auto-grandissement.
- Faire attention au placement du bassin. Cherchez une position neutre ou légèrement en rétroversion, de manière à ce que la trajectoire du bassin soit la plus linéaire possible durant la course. Plus il y aura des oscillations plus vous perdrez de l’énergie. Le bassin doit donc être le plus parallèle possible au sol.
- Avoir des appuis actifs et dynamiques. Cette thématique a fait l’objet de notre dernier article. La qualité des appuis prend tout son sens quand on parle de foulée, car elle permet de propulser le centre de gravité vers l’avant et de générer de la vitesse.
- L’utilisation des bras. En effet, ils ont un rôle d’allégement pour faciliter le travail de propulsion des jambes. Nous aborderons ce sujet de manière plus détaillée dans notre prochain article.
Quoi faire en pratique ?
C’est en travaillant la tonicité de vos muscles fléchisseurs de la jambe que vous obtiendrez une foulée plus dynamique.
Exercice : montée escalier, box jump , séance en cote…
Grandissez-vous et essayez de rechercher une sensation de légèreté avec des appuis souples et silencieux. Un repère efficace : le bruit que font vos appuis au sol. Courez dans le silence !
Le gainage a un rôle particulièrement important en course à pied. En effet, les abdominaux s’insérant sur le pubis, retiennent votre bassin et évitent que celui bascule en position d’antéversion, et donc de « creuser » le dos. Par ailleurs, le gainage permet le maintien de la posture d’auto-grandissement et évite la déperdition d’énergie.
Améliorez votre proprioception pour maintenir le bon équilibre de votre pied au sol. Mettez au défi votre équilibre avec des surfaces instables.
Exemple : Bosu, Swiss ball…
Nos conseils :
Attention, vous ne transformerez pas votre attitude de course du jour au lendemain. Il faut d’abord essayer sur des séquences de course à allure réduite et progressivement, les muscles nouvellement sollicités deviendront plus efficaces.
Adaptez votre foulée en fonction de vos distances. En effet, vous n’aurez pas la même foulée sur 100 m que sur 10km. Trouvez l’équilibre entre la puissance générée et la durée sur laquelle vous souhaitez la maintenir.
