Le « core » désigne le noyau ou le coeur de quelque chose. Ce terme est maintenant fréquemment utilisé dans le jargon de l’entrainement, notamment dans le fitness, pour désigner les muscles profonds du corps et notamment au niveau du dos (du crâne au bassin). Parmi ces muscles, on trouve le transversaire épineux (ou encore appelé multifide), muscles épineux et demi-épineux du thorax, transverse abdominal, plancher pelvien (liste non exhaustive).
Les muscles profonds ont pour fonction le maintien de la colonne vertébrale, dans sa position statique mais aussi pour les mouvements de flexion, extension, et rotation.
Comment travailler les muscles du Core
On associe souvent des entrainements de « Core training » a des positions de gainage (parfois à n’en plus finir) ou à l’utilisation d’équipements comme le swiss ball , Bosu…
Ce qui est vrai…et faux!
La plupart des pratiquants débutants (même parfois les initiés) n’ont pas de conscience de leur corps, de leur placement. Il est donc nécessaire de travailler de manière progressive :
- Posture : Si l’on souhaite aller dans l’entrainement des muscles du « core », il faut déjà s’assurer de la position du corps, c’est à dire l’alignement des différentes courbures vertébrales sans compensation (volontaire et involontaire).
- Respiration : Elle doit se faire essentiellement avec le diaphragme ce qui optimisera l’engagement des muscles du core.
- Le plancher pelvien : Il fait parti des muscles du Core et participe au maintien du caisson abdominal. Un effort ou contraction extrême limite son rôle.
- Placement : Quelque soit l’exercice ou la situation de travail, les points précédents doivent être intégrés. De manière consciente, puis inconsciente avec de l’expérience dans l’entrainement.
- Exécution progressive (niveau d’exercice) : L’idée du « plus c’est mieux » ne s’applique pas. L’idéal serait de commencer par un exercice très simple (photo ci dessous) et décoller un des 4 appuis du sol sans que la posture, respiration et placement ne soient affectés.
Le transverse abdominal
Le muscle du transverse abdominal est responsable de la compression et du soutien des viscères. Il travaille en synergie notamment avec le grand oblique, pour permettre différents mouvements tels que l’inclinaison et la rotation du buste. Le transverse abdominal agit en co-contraction avec le diaphragme et le plancher pelvien. Dans ce sens, il nécessite pour être activé correctement, un placement rigoureux et une respiration diaphragmatique.
La planche est un bon exercice pour le solliciter. Mais il est inutile de maintenir la position trop longtemps en voulant battre des records, souvent avec une posture inadéquate. Car les muscles superficiels tels que le grand droit de l’abdomen, l’oblique externe, risquent d’être sur-activé au détriment du transverse.
Un bon Core permettra donc :
- Une meilleure posture (dans n’importe quelle situation)
- Réduire ou éviter les maux de dos
- Une meilleure sangle abdominale
- Une efficience dans les mouvements réalisés
- Une transmission des forces optimales (coordination inter-musculaire)
Pour aller plus loin
L’objectif de chaque personne est d’utiliser ses muscles de manière optimale dans ses tâches quotidiennes (sportives et non sportives). Ce qui laisserait à penser qu’un travail optimal de Core Training nécessiterait d’intégrer des mouvements fonctionnels dans plusieurs plans en intégrant les notions citées plus haut. A suivre…
Source Form’Concept
