A l’heure des bonnes résolutions sportives, nos comportements alimentaires sont aussi amenés à changer. Il est courant d’entrendre que nous allons supprimer tous les sucres, les gâteaux, etc.
Pourtant, il est préférable de miser plutôt sur les petits changements, que les grosses modifications, qui demanderont plus d’efforts et qui seront plus difficiles à tenir dans le temps.
Cela peut entretenir découragement et perte de motivation.
Les petites évolutions apporteront plutôt de la satisfaction, une meilleure estime de soi et boostera votre motivation au quotidien.
Maud, notre diététicienne vous donne quelques conseils en focntion de vos préférences alimentaires, ou récréatives.
🎯 Alternez dans un premier temps avec de l’eau pétillante dans laquelle vous aurez ajouté du citron, des extraits de pâtisserie ou avec une citronnade 🍋 avec du miel, ou avec des jus fraîchement pressés🍊🍌🍓, ou des smoothies.
Diminuez les sodas progressivement pour les savourer pour certaines occasions.
🔍Vous diminuerez ainsi votre quantité de sucre au jour le jour.
Vos boissons seront plus toniques ;
Les fruits utilisés sont riches en vitamines, antioxydants, fibres, en goût et les fibres seront également rassasiantes.
🎯 Passez en douceur au chocolat noir.
Commencez par un pourcentage bas en cacao (40%) à la fleur de sel, aux écorces d’orange, aux éclats de menthe ou de caramel pour plus de gourmandise.
Puis augmentez petit à petit le pourcentage du chocolat noir.
S’autoriser pour la gourmandise, un excellent chocolat au lait de qualité supérieur, pour le plaisir des papilles ou pour les occasions.
-Plus le % est élevé, plus Le chocolat noir est riche en antioxydants, en minéraux dont le magnesium, en fibres et moins il contient de sucres.
-La matière grasse, associée aux nutriments et substances aromatiques, aura un effet plus rassasiant et sera plus savoureux, que le chocolat au lait.
🎯 réintégrer selon la tolérance, les yaourts, le fromage blanc, le petit-suisse, le skyr NATURE, ou des yaourts à base de lait de coco, ou d’amande.
-Les aromatiser avec :
– 🍋des extraits de pâtisserie (vanille, fleur d’oranger, amande, fraise, citron, cannelle, etc),
– 🫚des épices : gingembre en poudre, cannelle, épices de pain d’épices, du cacao, etc.
-les sucrer éventuellement avec du sucre coco, du miel ou du sucre complet.
-Pour plus de goût et de saveurs y intégrer du muesli, des noix, noisettes, amandes grillées.
-Jouer sur les textures en y ajoutant des graines de chia.
1 c à c et laisser gonfler 5 min pour une texture gélifiée.
-Il est très facile également de faire ses propres yaourts (sans yaourtière, un four réglé à 37 degrés fera l’affaire).
🔍En choisissant des produits laitiers natures, la densité nutritionnelle sera plus intéressante, notamment par l’apport en protéine, en acides aminés, en ferments lactiques, en calcium et sa faible teneur en sucre (5g max pour 100g).
Un yaourt aromatisé contient l’équivalent de 4 morceaux de sucre soit 20g de sucre par pot.
🎯 opter plutôt pour une poignée de fruits séchés : baies de goji, cranberry, mangue, raisins, dattes, 🫐🥭🍇, etc
🔍Riches en sucres naturels, essentiellement du fructose, Ils possèdent également des fibres, des antioxydants, des minéraux et du potassium.
Leur assimilation sera alors moins rapide que des bonbons, donc une libération d’énergie plus durable.
🍋Booster d’immunité.
Citron, gingembre frais râpé, curcuma, poivre, miel et eau.
🥝Digestif apaisé.
Kiwi,banane, avocat, citron, Épinard, eau.
🍊Défatigant.
Orange, pommes, citron vert, banane, spiruline
🫚Tonifiant.
Orange, gingembre frais, eau pétillante.
🍏 Detox.
Pomme, baies de goji, gingembre, citron, eau.
🍒Désaltérant.
Cerises, pastèque, citron, glaçons
🍌Rassasiant.
Mûre ou fruits rouges surgelés, banane, jus de pomme.
-En plus de leurs bienfaits sur la santé, un mélange de fruits et/ou de légumes, sera bénéfique pour apporter de l’eau, plus de saveurs, de fibres et de micronutriments.
-En salade également, le fait de le mastiquer, le fruit possède un effet rassasiant tout en libérant tous ses arômes, sa fraîcheur, son croquant ou son fondant.
🎯 Préférez les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou, plutôt grillées et non salées 🥜, essentielles pour leurs acides aminés, leurs acides gras et les fibres qui apportent la satiété et un réel intérêt nutritionnel.
Ou
-des gressins, recette simple à l’huile d’olive, farine de blé, romarin.
-des sablés salés au curcuma, parmesan et cumin.
-des rillettes de saumon sur blinis.
-du guacamole, du houmous, du caviar d’aubergine, de la tapenade sur des croûtons de pain.
🔍
-Ses Préparations sont simples, rapides, savoureuses, rassasiantes et intéressantes en nutriments essentiels, comme les acides gras oméga 3/9, des fibres, des antioxydants, des substances anti-inflammatoires.
-les gâteaux apéritifs sont généralement riches en acides gras saturés, sel, sirop de glucose, amidon modifié, qui favorisent un stockage des graisses et contiennent certains acides gras pro-inflammatoires.
🎯 Essayez le muesli.
-Réalisé avec du chocolat, des noix grillées, des flocons d’avoine, des fruits séchés, etc 🥥🍫🫐🌰🍓.
-Saupoudrez de cannelle et de vanille pour davantage de saveur.
-Vous pouvez confectionner vous même vos mueslis avec du Flocon d’avoine, du miel, de la coco, du chocolat noir, des oléagineux à faire toaster au four, pour plus de saveurs et de croquant.
🔍L’effet glycémiant très important des céréales industrielles, sera nettement amélioré avec un muesli enrichi ou “fait maison”.
L’énergie du muesli sera libérée en douceur et évitera les “coups de pompe” de fin de matinée.
🎯 Tentez le pain aux céréales, le “Nordique”, le pain d’épeautre, le pain complet 🍞, le banana bread ou le “pain express”, sans pétrissage où la préparation reste facile et rapide.
-Réalisé Avec peu d’ingrédients, ce pain peut être enrichi selon vos goûts avec des noix, des herbes, des fruits séchés, etc.
👨🍳 la recette
-375g de farine.
-300ml d’eau tiède.
-12g de Levure de boulanger fraîche ou ½ sachet de levure sèche.
Mélangez l’eau tiède et la levure.
Ajoutez la farine, puis le sel.
Mélangez grossièrement, pétrir quelques minutes.
Laissez poser 1h30 directement dans le plat qui servira à la cuisson et couvrir avec un torchon.
La pâte doit doubler de volume.
Préchauffez le four à 240°C.
Faire cuire 30’ avec un récipient contenant de l’eau pour avoir une croûte bien croustillante.
🔍Si le pain est réalisé avec une farine complète ou d’épeautre, des noix, de l’huile de noix, de graines, d’huile d’olive, d’herbes de Provence, etc., l’index glycémique sera moindre par plus de fibres, de matières grasses intéressantes et de protéines.
🎯 dégustez les crêpes 🥞 les pancake maison, le banana bread, les flans, les clafoutis, le pain perdu, les gauffres.
-diminuez les quantités de sucre ajouté et jouez sur la qualité des sucres ( sucre de coco, rapadura, sucre d’agave, miel d’acacia par ex,)
N’hésitez pas à y ajoutez des fruits, de la poudre d’amande, des noix, etc.
🔍Ces préparations peuvent être, moins riches en sucres, avoir une assimilation des sucres plus progressive (en évitant le fameux coup de pompe de 11h) et plus intéressantes en nutriments notamment en protéines.
🎯 Intégrez davantage de recettes à base de légumineuses (lentilles, pois chiches, petits pois, haricots rouges ) 🫘🫛, de riz basmati ou sauvage, de quinoa, de patate douce.
Essayez 3 fois par semaine, sous forme de Dahl, de chili, de cassoulet, de risotto, de Hachis Parmentier revisité, avec une purée de patate douce par exemple.
Ils font des repas complets et équilibrés s’ ils sont accompagnés d’une salade.
🔍Sources intéressantes en protéines végétales et en fibres, leurs IG sera moins important et seront plus riches en antioxydants.
🎯 Lancez-vous dans les gâteaux maison 🥧🥄👩🍳 avec des recettes faciles et savoureuses.
Satisfaction garantie !
🔍Vous pouvez
-contrôler la quantité de sucre, -choisir des oeufs de qualité (considérés comme la protéine de référence),
-utiliser de meilleures farines (épeautre, complètes, de coco, de châtaigne)
-diminuer l’apport en farine, pour le compléter avec de l’amande en poudre par ex.
🎯 Essayez le sucre de coco, le sucre complet, le rapadura, le muscovado, le yacon ou les miels aux saveurs et textures différentes, qui sont Booster du système immunitaire, apaisant pour la toux ou anti infectieux comme par ex, le miel au thym.
🔍Ces sucres simples ont un pouvoir sucrant plus intense et une vitesse d’assimilation moins rapide, que le sucre blanc ou sirop de glucose, très présents dans les produits industriels, favorisant le stockage des graisses.
🎯 Tentez la vôtre !
2 ingrédients seulement !
🍫Chocolat (pâtissier, noir, au lait de bonne qualité) et
🌰purée de noisettes 100%.
👨🍳 la recette.
-100g de chocolat plutôt bio avec le % de cacao souhaité.
-140g de purée de noisettes.
Faire fondre le chocolat puis ajouter la purée de noisettes avec son huile.
Selon votre goût, ajoutez du sucre de coco.
🔍Riches en acides gras et antioxydants, actifs protecteurs pour le cœur, réduisent le “mauvais” cholestérol, limitent le vieillissement prématuré des cellules, également excellents pour l’humeur et la santé de votre cerveau, en 5 min de préparation !
🎯 Essayez des desserts de fruits où la quantité de sucre est nettement diminuée.
Ou une « crufiture » qui se prépare avec des fruits frais, juteux et des graines de chia.
👨🍳 Voir recette
250 g de fruit frais juteux.
2 c à soupe de graines de Chia.
+/-Jus de citron, vanille en poudre, cannelle en poudre.
+/- 1 c à soupe de sucre
🔍La crufiture permet la saveur intacte du fruit, une teneur intéressante en fibres, en acides gras, en antioxydants, en minéraux, vitamines et moins de sucre.
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